プロテインダイエット【01: プロテインダイエットとは?】
プロテインダイエットで痩せる!のサイトへようこそ。5回に分けてプロテインダイエットについてお話させていただきますね。
ダイエットはハードな運動や過酷なカロリー制限と思う人も多いと思いますが、可能ならばもっと簡単にそして効果の高いダイエット方法は無いのか…と模索する日々の方々が多いのではないでしょうか。
そこで近年注目を集めているのがプロテインダイエットです。
名前は聞いたことがある方が多いかもしれませんが、そもそも「プロテイン」とは?と思われている方も多いのではと思います。プロテインとは、簡単に言うと「アミノ酸の集まり」です。人間の体は約20種類ものアミノ酸を必要としています。食べものに含まれるたんぱく質が体内でアミノ酸に分解されていきます。そして、その後、体内で体たんぱく質に組み替えられていくのです。
プロテインとは身体を構成させるのに必須のアミノ酸の集合体のことなのです。このプロテインを摂取することで、まず脂肪を分解しやすい身体に作り変えていって、その上で有酸素運動をすることによりダイエットの効果が高まると言われています。それがプロテインダイエットです。
プロテインダイエット【02: プロテインの選び方は?】
プロテインダイエットに適した「プロテイン」を選ぶ方法をご紹介したいと思います。プロテインダイエットに適したプロテインを選ぶ時に気をつけるポイントは下記の3点です。
1.たんぱく質の含有率がとても高いプロテイン
2.脂質の含有率が非常に高いプロテイン
3.原料(大豆、または、ホエイ)
「プロテイン」と書かれている製品でも実際にはたんぱく質が微量しか含まれていないという製品もあったりします。プロテインダイエットには身体を構成するのに不可欠である「たんぱく質」の摂取が重要となるため、たんぱく質含有量が少なくとも7割以上のプロテインを選びましょう。またプロテインそのものには脂肪が僅かしか含まれていないため、たんぱく質含有量が7〜8割の製品を摂取すれば脂質の問題は大丈夫と考えてよいでしょう。
最後に原料ですが、ホエイ(乳清から作られた牛乳に含有されている成分のこと)もしくは大豆を原料としているプロテインを選んでください。とりわけ大豆に含まれるたんぱく質は植物性たんぱく質のなかでも非常に質の良いものであり、抗酸化作用やコレステロール値を下げる効果があります。さらに基礎代謝を活発にする機能や低カロリーである(動物性の食品と比較しても)特徴があるため、プロテインダイエットにも高い効果があるとされています。また体内での吸収が最もスムーズで体内で利用される割合もとても高いためプロテインダイエットで人気を集めています。
たんぱく質のバランスや飲みやすさ、そして味などご自分に合ったプロテインを選んで何よりも「無理のない」プロテインダイエットを続けましょう。プロテインダイエットは何より継続が大事です、ぜひ、頑張りましょう!
プロテインダイエット【03: 成功の秘訣は?】
プロテインダイエットの成功のための原則はなんでしょうか?実はこのプロテインを上手く摂取することがプロテインダイエットの成功の秘訣です。秘訣は単純明快、2つだけです。
1.低カロリーかつバランスのよい食事をとる
2.適度な運動をする
まずバランスのよい食事についてです。
3大栄養素はたんぱく質、炭水化物、脂肪ですよね。たんぱく質が不足するとどうなるでしょうか?筋肉量が減少してします。これは基礎代謝が少なく、「太りやすく痩せにくい」体質になってしまうことを意味しています。プロテインダイエットの大敵です。
では効率的にたんぱく質を摂取する方法はあるでしょうか?ちなみに一般に一回の食事で「吸収」できるたんぱく質の量は概ね30gに満たないと言われています。良質のたんぱく質を多く吸収するということは普段の食事だけでは非常に困難なのです。なお、たんぱく質を多く含む食事を摂っても全てを吸収できるわけではなく、吸収できなかったたんぱく質は脂肪となってしまうのです。
そこで吸収率の高い高たんぱく低カロリーのプロテインを取り込んでいくことがプロテインダイエットのキーとなってきます。このプロテインを適正に摂取することで、身体の基礎を作り、軽い有酸素運動と組み合わせることでプロテインダイエットの効果が出てくるわけです。
プロテインダイエット【04: プロテインの摂取方法は?】
プロテインダイエットにおけるプロテインの摂取方法をご説明します。摂取方法としては大きく分けて2つのパターンがあります。
1.食事の代りとして一定量のプロテインを摂る。
2.運動をしながらプロテインを摂取する。
ただし、単純にプロテインを摂取するというだけではダイエット効果はありません。
プロテインで身体の基礎をつくり、脂肪を燃焼しやすいその状態で運動して初めてダイエットの効果が出てくるのです。
プロテインはたんぱく質を補う為のものです。
もともと人間は一気に多量のたんぱく質を吸収することができない造りになっており、吸収できなかったたんぱく質は脂肪に変わってしまうのです。これは逆効果ですよね。
だからプロテインの摂取量はとても大切です。
たんぱく質の必要な量は通常の生活を送っている方の場合、1日に体重1kgあたり1g〜1.1gが目安です。例えば体重50kgの方であれば50gが摂取量となります。そして激しい筋力トレーニングなどをされている方の場合、その倍が目安となります。体重50kgの方であれば100gが摂取量となるわけですね。
たんぱく質はもちろん食事からでも摂りいれることができますので、そこからだけでは摂取しきれない分量のたんぱく質をプロテインで補充していく形が良いと思います。
なおここで主な食物のたんぱく質の分量をご紹介いたしておきます。
・卵・・・5〜6g/1個あたり
・米(精白米)…2.5g/100gあたり
・りんご・・・0.2g/100gあたり
・牛乳…3.3g/100mlあたり
・ウィンナー…13.2g/100gあたり
もっと知りたい方は、インターネットで検索してみてください。
他のダイエットも同じですがプロテインダイエットの効果にも往々にして個人差があります。プロテインダイエットの効果は時間がかかるものとされています。プロテインダイエットは最低3ヶ月はがんばって継続しましょう。
プロテインダイエット【05: プロテインの摂取タイミングは?】
プロテインダイエットを始めよう、と思い立ったものの、果たしていつ飲むんだろうか?飲むタイミングはあるの?、という疑問が湧きませんでしたか?
プロテインダイエットに効果の高いタイミングはあります。
ここではそれぞれ目的別にご紹介いたします。
1.就寝前の空腹感を抑制したい方
→就寝の1〜2時間前に摂取するようにしてください。
ダイエットにとって大敵は空腹感ですよね。空腹の我慢を強いるダイエットは長続きしません。そこでプロテインダイエット。プロテインに余分なカロリーはありませんし、飲みやすいタイプも販売されています。満足感を得てください。なお、就寝の1〜2時間前にプロテインを摂取すると体内では筋肉づくりの材料が寝ている間にどんどん出されます。なぜなら就寝後は30分〜3時間は成長ホルモンが多く分泌されるためです。
2.トレーニング時のエネルギー確保をしたい方
→トレーニング開始前の1〜2時間前に摂取してください。
プロテインは身体に吸収されるのに時間がかかるからです。
3.運動した後の疲労の回復や筋肉に働きかける効果や修復を促したい方
→運動直後(約30分以内)に摂取してください。
なお、運動直後には成長ホルモンが非常に大量に分泌され、活発化された筋肉はたんぱく質をとても多量に欲しがるので吸収率も高く、プロテインは早く筋肉にたんぱく質を届けてくれます。そして筋肉は鍛えられ代謝が良くなり、脂肪が燃焼しやすい太りにくい体になります。プロテインダイエットへの効果と繋がるのです。
上記のように、摂取タイミングはそれぞれの効果を引き出すために大事な要素となってくるため、計画して自らにあったタイミングで効率的&効果的なプロテインダイエットを続けていきましょう!